[1] 영양/운동 셋팅

이 글은 진행하는 프로젝트에 대해 설정한 운동프로그램과 영양에 대한 글입니다.

때문에 데이터 분석 결과를 보고 싶으신 분은 넘기셔도 무방합니다.

 

경력 요약

- 헬스를 경력은 6년 정도입니다.

- 헬스 루틴은 무분할, 2분할, 3분할, 4분할 등등 부위를 나누면서 운동하거나, 아니면 그날 하고 싶은 부위 혹은 운동을 하는 편이었습니다.

- 식단은 이벤트(바프 등)가 있지 않으면 건강식단으로 어느 정도 꾸준히 관리하는 편이었습니다.

- 평상시 체지방은 10%~16%, 체중은 72kg ~ 74kg 정도였습니다.

 

 

운동

이번 장기 프로젝트를 계획하면서 데이터에는 일관성이 있어야 된다고 느꼈습니다. 그래야 여러 요소들의 상관관계를 파악에 신뢰성이 있다고 생각했기 때문입니다.
그리고 목표로 하였던 운동능력의 여러 지표 중 가장 직관적으로 도출할 수 있는 1RM(최대로 1번 들 수 있는 중량)을 목표 지표로 삼았습니다.
이를 위해서 지금까진 진행했던 운동 프로그램과는 다른 프로그램의 필요함을 느꼈습니다. 이유는 벌크업 시즌과 다이어트 시즌에 차이에 대해서도 비교분석을 할 예정이어서 다이어트 중에서도 안전하게 1RM을 측정할 수 있는 체계적인 프로그램이 필요했습니다.

 

기본 틀은 위의 PHAT프로그램을 하되, 제가 부상으로 인해 안되는 동작과, 자신 있는 동작을 추가 및 삭제하고 휴식기간도 조절하였습니다. 
특히 5대 운동의 1RM 증량 방식에는 위의 PHAT 기반으로 하되 nSuns 5/3/1 기법을 추가로 조합하여 사용하였습니다.

 

https://www.setforset.com/blogs/news/phat-workout-program

The Best PHAT Training Program: Powerbuilding For Strength And Mass

 

https://liftvault.com/programs/powerlifting/n-suns-lifting-spreadsheets/

nSuns 531 Program Guide: All You Need to Start (All Versions) - Lift Vault

 

 

 

 

 

영양

식단은 초기 프로젝트 기획 시 체중이 운동능력(1RM)과 가장 밀접하다 생각하여 활동대사량에 맞춰 섭취 칼로리를 시즌별로 일정하게 섭취하도록 노력했습니다.

이를 위해 다이어트든 벌크업을 할 때 할 때 최적화된 영양학에 대해서 공부를 하였고, 저의 기초대사량과 활동대사량을 계산하여 하루 총대사량을 구하였고, 다이어트 시즌 때는 이에 -700kcal, 벌크업 시즌 때는 +300kcal 정도를 하고 탄단지 비율과 실제로 먹을 수 있는 음식들도 구성하였습니다. 그리고 이를 많은 부분 지켰습니다.

 

벌크업(체중 증량)

2022-06 ~ 2022-12

 

아래는 실제 제가 벌크업을 시작할 때의 인바디 결과와 식단표입니다.

처음 이 프로젝트를 시작하며 벌크업을 시작했을 때 (이미 다이어트가 많이 진행된 상태)

활동 대사량은 2,640kcal였고 여기서 300kcal만 추가하여 천천히 린매스업을 진행하려 했습니다. 

결론은 벌크업 시즌 때는 하루 총 3,000kcal를 섭취하였습니다.

 

벌크업 시작 인바디표

벌크업 식단

 

벌크업 후 변화량

- 몸무게 : 64.6kg -> 80.4kg       +15.8kg

- 골격근량 : 33.6kg -> 36.9kg   +3.3kg

- 체지방률 : 5.7kg -> 15.9kg     +10.2kg

 

체중에 따른 1RM 무게와 영양에 대한 후기는 추후 포스팅에서 말해보도록 하겠습니다.

초반에는 천천히 몸무게를 올리다가 다소 빠르게 증량을 하였는데, 아무래도 특정한 약물을 사용하지 않는 이상 근육량 보단 지방량이 빠르게 올라가는 것을 볼 수 있고, 지방량 증가하여도 중량은 올라감을 느꼈습니다.

인바디는 체수분평가이므로 단지 참고만 하였고 본 데이터에선 인바디에 대한 데이터는 인용하지 않았습니다.

 

벌크업 후 인바디

 

 

 

다이어트(체중 감량)

2022-12 ~ 2023-05

 

아래는 2022년 6월부터 2022년 12월까지 벌크업을 끝낸 당시의 인바디와 그 후 다이어트를 진행 한 식단표입니다.

다이어트를 시작할 당시 총칼로리는 2,700kcal였고 이에 700kcal를 빼서 하루에 2,000kcal를 섭취하였습니다.

 

다이어트 식단

 

 

 

다이어트 후 변화량

- 몸무게 : 80.4kg -> 70.2kg       -10.2kg

- 골격근량 : 36.9kg -> 34.5kg    -2.4kg

- 체지방량 : 15.9kg -> 9.9kg      -6.0kg

 

체중에 따른 1RM 무게와 영양에 대한 후기는 추후 포스팅에서 말해보도록 하겠습니다.

이번 다이어트에선 아주 이상적인 다이어트라고 볼 수 있습니다. 탄수화물을 어느 정도 먹으면서 천천히 감량을 하니 운동의 중량들도 어느 정도 유지가 되었습니다. 또한 몸무게를 10kg가량 빼면서 근손실이 2kg 정도이면 훌륭한 다이어트라고 불 수 있겠습니다.

인바디는 체수분평가이므로 단지 참고만 하였고 본 데이터에선 인바디에 대한 데이터는 인용하지 않았습니다.

 

다이어트 후 인바디

 

 

식단 사진

 

식단 사진

 

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